事実かそれともつくり話か？ 「2、3日休むとフィットネスがすべて失われます。」

Fact or Fiction? “I’ll lose all my fitness if I take a couple of days off.”

これがグループランでささやかれたことを聞いていなくても、あなたはそれを考えたかもしれません。 確かに。 フォーミュラを改善するためには、適切なストレスに加えて適切な休息が適応に等しいことを知っているので、休息日は良いです。 この一般的な方程式については、以前iRunFarで書いたことがあります。 しかし、怪我をしたとき、子供が病気になったとき、仕事の締め切りがあるとき、休暇をとるとき、地下室の洪水のとき、何日か、1週間、1か月など、余分な休みを取る必要があります？

https://gyazo.com/9054cf0f8cdbdb8521f10ffb671f36ab

休息はあなたを台無しにしません。 画像：Fizzylemonphysiotherapy.co.uk/rest-days-arent-just-about-muscle-recovery/

トレーニングへの適応、またはフィットネスの獲得は、暑さや高度の順応など、あらゆる種類の適応に似ています。 これらの適応は恒久的または不変ではなく、トレーニング解除はフィットネス適応を失う割合と呼ばれるものです。 それでは、持久力のあるアスリートはどのくらい早くトレーニングを停止しますか？

良いニュースがあります：10日間運動しないと有酸素能力の尺度であり、一般的に使用されるパフォーマンスメトリックであるVO2maxでわずかな変化が見られます。（1）

insignificant change is seen in VO2max, a measure of your aerobic capacity and therefore a commonly used performance metric, after 10 days of no exercise (1)

それ以降、好気性能力には正確に線形ではないものの、比較的安定した損失があるようです。 最も衰退するのは、おそらく3〜4週間休んだ後です。これは、おそらく血漿量の減少（トレーニングで増加）が心拍出量の減少につながるためです。 ランニングなしで2週間後、文献ではVO2maxが約6％減少し、9週間後に19％減少し、トレーニングなしで11週間後にVO2maxが約25％低下することが示されています（1、2）。

約14日間の非活動から始まって、ミトコンドリア密度と酵素活性の低下も見始めます。これらは両方とも、筋肉が酸素を利用し、筋肉活動のために他のエネルギーを代謝する度合いに影響します。 これは、乳酸の閾値、または乳酸を好気的に利用できなくなり、蓄積し始める強度の低下を引き起こすものです。

したがって、完全にオフの2週間で、VO2maxの6％の減少、および乳酸の閾値や心臓のドリフト（または特定の速度で特定の心拍数を維持する能力）を含む好気性および嫌気性代謝のその他の減少は、パフォーマンスからはごくわずかです立場。

そして、私はあなたのためにより良いニュースがあります！ 文献によれば、3〜4週間ほどのより長い休暇の後、以前のフィットネスレベルに戻るのに4〜8週間の安定したトレーニングしか必要ありません。

自宅で生まれたばかりの赤ちゃんのために週に何日も走らない場合や、怪我をしている間にクロストレーニングを行う場合など、トレーニングを完全に休むのではなく縮小するとどうなりますか？ 有酸素運動を行うと、トレーニングが遅くなります。 文献によれば、毎週のトレーニング頻度を約30％減らすことができ（ボリュームを上げることなく）、フィットネスの大幅な低下は見られません。 これは、週に6日実行する場合、個別のダウン期間中はほとんど悪影響を与えずに週に4日戻ることができることを意味します。

今、空気をきれいにするためのいくつかのメモ。 ここで取り上げる休息の種類は、医療用ベッドでの休息や、移動できる量を実際に最小限に抑えるような怪我がある場合など、より厳しい休息をカバーしていません。 この厳しい休息は、フィットネスの急激な低下につながります。 文献では、負傷した持久力のあるサイクリストが毎日寝ていると、最大出力の約1％が失われることが示されています（17）。

結論

フィクション！ オフシーズンや怪我のため、休みを取るのは怖いかもしれません。 しかし、科学は、私たちは離散的な休暇期間であまりフィットネスを失うことはないと教えています。 フィットネスの大幅な低下が3〜4週間のマークの後まで収まらない場合、その休暇を生き延びるだけでなく、休息からより強く戻ってくる可能性があります。

参照資料

1. Coyle, E.F., Martin, W.H., Bloom6eld, S.A., Lowry, O.H. & Holloszy, J.O. (1985). Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology, 59, 853-859.

2. HeUerstain H.K., et. al., Principles of Exercise prescription in exercise testing and Exercise Training in Coronary Heart disease, (New York: Academic Press, 1973), P.35.

17. Nichols, J. F., Robinson, D., Douglass, D., & Anthony, J. (2000). Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study.Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(6), 1037–1042. doi: 10.1097/00005768-200006000-00001